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La crescita muscolare

La crescita muscolare è quel processo per il quale i nostri muscoli aumentano di volume, un effetto ricercato da molti di coloro che vanno in palestra, che si distingue in ipertrofia e iperplasia.

 

L’ipertrofia muscolare è definita come l’aumento del volume delle cellule che

compongono il tessuto dei muscoli (1) mentre nel caso dell’iperplasia ad aumentare è il numero stesso delle cellule che compongo il tessuto. Se il primo dei meccanismi che portano il muscolo ad aumentare di volume è comunemente accettato, il secondo invece è ancora oggetto di diversi studi (3).

 

AUMENTARE I MUSCOLI O ESSERE PIU’ FORTI

La velocità e la forza, per quanto possano sembrare due parametri distanti tra loro sono sempre frutto della stessa dinamica di contrazione dei muscoli. La forza muscolare infatti è la capacità dei muscoli di vincere una resistenza, e dipende da diversi fattori: le dimensioni dei muscoli ovviamente, ma anche la coordinazione e l’efficienza neuromuscolare, cioè la capacità che abbiamo di far compiere al muscolo un certo movimento (5). Per questo motivo non necessariamente forza e dimensioni dei muscoli vanno di pari passo. Sottoponendo il muscolo a carichi di peso sempre più elevati questo viene stimolato a cresce perché va a riparare le micro lesioni causate dagli allenamenti e si inspessisce per affrontare i prossimi. Ma il muscolo è formato da tessuti diversi che rispondo a stimoli diversi, chiamati fibre rosse e bianche. Le fibre rosse sono definite “lente” perché si affaticano lentamente, hanno un metabolismo aerobico e bruciano principalmente grassi, sono quelle impiegate negli allenamenti di resistenza, mentre quelle bianche sono le fibre rapide, esplosive, che vengono coinvolte nello sforzo, ma hanno una scarsa resistenza e si affaticano subito perché il loro metabolismo è anaerobico e bruciano zuccheri (8).

 

RIPETIZIONI E DURATA

Ed è qui che il dibattito tra tutti i frequentatori di palestre si accende: qual è la tecnica più efficace per aumentare la massa muscolare? Meglio un allenamento ad alta intensità, con poche ripetizioni e lunghi tempi di recupero, dove l’esercizio viene svolto fino al momento dello sfinimento, come nell’Havy Duty (6) oppure un allenamento meno intenso ma molto costante, da svolgere 6 giorni su 7? Un allenamento che si svolge con carichi pesanti e poche ripetizioni sollecita i muscoli a contrazione rapida, quelli esplosivi e anaerobici, mentre un allenamento con carichi più leggeri e con tante ripetizione è utile per i muscoli a contrazione lenta, aerobici, utili per la resistenza (7). Quindi per ottenere uno sviluppo muscolare ottimale è evidente che bisogna programmare un allenamento che consideri entrambi.

 

LA COSTANZA

Ogni trainer ha la sua opinione sul modo migliore per sviluppare volume e accrescere la forza dei muscoli, anche in relazione al tipo di persona che ha davanti e al allenamento che questa preferisce. Tutti però concordano su un aspetto: la costanza è fondamentale. I muscoli crescono soprattutto quando sono a riposo (10) per questo anche questo aspetto è davvero fondamentale e allenarsi troppo frequentemente può portare a vedere le proprie prestazioni calare invece che incrementarsi. Si tratta di una vera e propria sindrome da sovrallenamento che può danneggiare il corpo in una molteplicità di sistemi (9).

 

NIENTE SCORCIATOIE, L’IMPORTANZA DELLA MENTE

Se da un lato le strategie per mettere massa muscolare sono le più diverse e sembrano funzionare in modo differente più o meno tutte quante, solo su una cosa è davvero imprescindibile, indipendentemente dal tipo di preparazione: è la mente a fare la differenza. Solo un atteggiamento mentale di determinazione e costanza porta risultati.

 

I numeri indicati tra parentesi sono riferimento alle fonti o alle ricerche scientifiche citate

 

(1) https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare

(2) https://it.wikipedia.org/wiki/Iperplasia_muscolare

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941522

(5) http://marche.coni.it/images/marche/documentazione/2004/2.pdf

(6) https://www.mikementzer.com/index.html

(7) https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/segreti-aumento-massa-muscolare.html

(8) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

(10) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/build-muscle-quickly/

 

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Questo articolo ha solo scopo informativo, anche se sono riportati dati di studi medici e scientifici qualificati. Questo articolo non è e non intende essere un sostituto a opinioni mediche professionali, diagnosi o trattamenti e non può essere preso come base per consigli medici specialistici. Se ti sono state prescritte delle cure mediche ti invito a non interromperle né modificarle, perché tutti i suggerimenti che trovi su www.stefanomazzei.com devono essere sempre e comunque confrontati con il parere del tuo medico curante.

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